මුලින්ම අපි බැලුවොත් චෙස්ට් මසල් ගෘප් එක කොටස් තුනකින් සමන්විතයි.
1.pec major (පෙක් මේජර් )
මේක තමයි අපිට ඉස්සරහට පෙන්න තියන මසල් ගෘප් එක (පලවෙනි රුපය බලන්න ) මේ පෙක් මේජර් කියන මසල් ගෘප් එක අනු කොටස් තුනකට බෙදෙනවා.
i .clavicular head
අපි මේක තම සාමාන්ය ව්යවහාරයේ ඉන්ක්ලයින් චෙස්ට් එක එහෙම නැත්තනම් අපර් චෙස්ට් එක කියල හදුන්වන්නේ
ii.sternal head
අපි මේක තම සාමාන්ය ව්යවහාරයේ ෆ්ලැට් චෙස්ට් එක එහෙම නැත්තනම් මිඩ්ල් චෙස්ට් එක කියල හදුන්වන්නේ
iii .abdominal head
අපි මේක තම සාමාන්ය ව්යවහාරයේ ඩික්ල්යින් චෙස්ට් එක එහෙම නැත්තනම් ලෝවර් චෙස්ට් එක කියල හදුන්වන්නේ
2.pec minor (පෙක් මයිනර් )
මේක නම් ඇත්තටම හුගක් පොඩි මසල් ගෘප් එකක් මේක අපි ජිම් එකේදී සෙල්ලම් කරන්න බවිත කරන්නේ නැහැ
3.serratus anterior (සේරටස් අන්ටිරියර් )
මේක නම් ටිකක් අනිවාර්ය මසල් ගෘප් එකක් හුගක් ය හිතනවා මේක abbs වලට සම්බන්ද මසල් ගෘප් එකක් කියල එක වැරදි මේක චෙස්ට් මසල් ගෘප් එකට සම්බන්ද එකක් ( රුපය 2 බලන්න) මේ මසල් ගෘප් එක උරපතු ඇටයේ ඉදන් උරස් කුඩුව වෙනකම් සම්බන්ද වෙන මසල් සෙට් එකක් එක හැදුනම නම් පට්ට ලස්සනයි.හුගක් වෙලාවට මේක වර්ධනය කරගන්න පුෂ් අපස් වගේ ව්යායාම යොදාගන්නවා.
දැන් අපි බලමු මේ එක එක කොටස් වලට අදාළ මුලික ව්යායාම සහ ඒවා කොහෙටද අදාළ වෙන්නේ කියල.
1.flat bench press (ෆ්ලැට් බෙන්ච් ප්රෙස් )
මේක නම් හුගක් අය දන්නා ව්යායාම ක්රමයක් හුගක් වෙලාවට මේක චෙස්ට් එකේ මැදි කොටසට එහෙම නැත්තනම් sternal head කියන කොටස වර්ධනයට තමා වැඩියෙන් යොදා ගන්නේ .මෙතනදී යුතු කරුණු තමා කොයිම වෙලාවකවත් වැලමිට හුගක් පල්ලෙහට යවන්න එපා කියන එක මොකද එහෙම උනාම උරහිස් මාංශ පේශි වලට යෙදෙන ආතතිය වැඩි වෙනවා.
අනික උරහිසේ හෝ වැලමිටේ ගැටළුවක් තියනව නම් ඔයාට පුළුවන් dumbbell වලින් සෙල්ලම් කරද්දී neutral(න්යුට්රල් ) ග්රිප් එක බවිත කරන්න ( 3 රුපය බලන්න )
2. flat flies (ෆ්ලැට් ෆ්ලයිස් )
මේකත් හුගක් වෙලාවට බාවිතා කරන්නේ චෙස්ට් එකේ මැදි කොටසටම තමා.මෙතනදීත් කරන්නේ චෙස්ට් එකේ මැදි කොටසේ මාංශ පේශි ලක් කිරීම සහ සංකෝචනය කිරීම මගින් මාංශ පෙහි වර්ධනය කිරීමක්.කෙසේවෙතත් කියන්න තියන දේ තමයි හුගක් වැලමිට පත් කරන්න එපා කියන එක මොකද එහෙම උනොත් එතනදිත් උරහිස් වලට අනවශ්ය පීඩනයක් අහි වෙනවා කියන එක
3.incline press (ඉන්ක්ලයින් ප්රෙස් )
මේකත් හුගක් ය දන්නවා.බෙන්ච් එක යම් ප්රමාණයකට ඔසවල තම ඉන්ක්ලයින් ප්රෙස් එක සෙල්ලම් කරන්නේ.මෙතනදී හුගක්ම clavicular head කියන කොටසට තමා ව්යායාම වෙන්නේ ඒ කියන්නේ පපුවේ උඩ කොටස වර්ධනය වීමට තම මේක සෙල්ලම් කරන්නේ.හුගක් යට් තිය ප්රශ්නේ තම බෙන්ච් එක කොච්චර ප්රමානයක් ඉහලට උස්සනවද කියන එක . හරියටම කියනවා නම් අංශක 45ක් ඉහලට එසේව්වම හරි.එක තම හරිම කෝණය බෙන්ච් එක උස්සන්න ඕන.
4.incline flies (ඉන්ක්ලයින් ෆ්ල්යිස් )
මෙකත් හුගක් හොද ව්යායාම ක්රමයක් චෙස්ට් එකේ උඩ කොටස වර්ධනය කරගන්න හුගක් ලොකු බර බාවිතා කරන්න එපා මොකද එවිට උරහිසට යෙදෙන ආතතිය හුගක් වැඩි.මොකද ඔයාට බර පාලනය කරගන්න බැරි උනොත් උරහිස පනින්නත් ඉඩ තියනව.
5.DECLINE PRESS (ඩික්ලයින් ප්රෙස් )
මේකත් හුගක් ප්රයෝජනවත් ව්යායාමයක්.මේක අපි සෙල්ලම් කරන්නේ චෙස්ට් එකේ abdominal head එක එහෙමත් නැත්තනම් ඩික්ල්යින් චෙස්ට් එක එහෙම නැත්තනම් ලෝවර් චෙස්ට් එකට.මේකෙන් පුළුවන් වෙනවා චෙස්ට් එකේ තියන එල්ලෙන සොබාවය අඩු කරගන්න .
6.push ups (පුෂ් අප්ස් / ඩිෆ්ස් )
මුළු චෙස්ට් එකටම වදින ව්යායාමයක් ඕනෙද? මෙන්න තියනව ඊට අමතරව මම කිව්ව serratus anterior (සේරටස් අන්ටිරියර් කියන කොටසටත් මේකෙන් ව්යායාම වෙනවා තමාගේ බර ගුරුත්වයට එරහිව එසවීම නිසා හොද ශක්තියක් තමන් තුල නිර්මාණය වීමටත් මේ ව්යායාමය උදව් වෙනවා . අපි කලින් පොස්ට් එකක් දැම්ම හරියට ඩිෆ්ස් ගහන්නේ කොහොමද කියාල.එක පොඩ්ඩක් බැලුව නම් හුගක් හොදයි.
එහෙනම් සහෝදර වරුනි අපි ගියාවේ පොස්ට් එක හොද නම් ලයික් එකක් දාල පොඩි ෂෙයාර් පාරක් දාල සප් එකක් දෙන්න.සියලු දෙනාට සුබ දවසක් වේවා එහනම් .
Body-Engineers Sri Lanka
