අද කට්ටියට කියල දෙන්න හිතුව මුලින්ම මෙ ඩ්රොප් සෙට් සංකල්පය පිලිබදව..
ඩ්රොප් සෙට් කියල සංකල්පය සාමාන්ය අර්ත දැක්වීමෙන් කියන්නෙ "ඩ්රොප් සෙට් ක්රමය යනු යම් කායවර්ධන ව්යායාමයක් කරල ඊට පස්සෙ විවෙකයක් නැතුවම ඊට වඩා අඩු බරක් තෝරාගෙන නැවත සෙල්ලම් කිරීම යි." ඇත්තම කිව්වොත් මේක හරිම අර්ත දැක්වීම නෙමෙයි.මොකද english අර්ත් දැක්වීම එහෙම්මම සින්හලයට පරිවර්තනය කරන අමාරුයි. උදාහරන මගින් පැහැදිලි කරල දෙන්නම් ඉස්සල්ල අපි බලමුද ඇයි මේ ක්රමය මෙච්චර සාර්තක කියල.අපි සාමාන්ය සම්ප්රධායික ක්රමයට 8 රෙප් ක්රමයට වැඩි බර යොදාගෙන සෙල්ලම් කරද්දි නිශ්චිත මාංශපේශී කොටසකට තමා එකෙන් බලපෑමක් වෙන්නෙ. අපේ බාසාවෙන් කියනවන්ම් මසල් එකෙ එක කොටසකට විතරයි වදින්නෙ.. තවත් විදියකට කියනව නම් කට්ටියට මම මුලිනම කියල දීල තියනව මාංශ්පෙශි හැදිල තියෙන්නෙ තන්තුවලින් කියල (fibers).ඉතින් අපි එකම ප්රමානයේ බර යොදාගෙන සෙල්ලම් කරද්දි මසල් එක යම් එක් කොටසකට තන්තු වලට තමා වදින්නෙ. හැබැයි ඩ්රොප් සෙට් ක්රමය බර අඩු කරමින් රෙප්ස් වැඩි කරමින් සෙල්ලම් කරද්දි වෙනස් වෙනස් මසල් තන්තු වලට වදින නිසා වර්ධනය වීමේ හැකියාව වැඩි.
ඩ්රොප් සෙට් එක කොටස් දෙකට බෙදන්න පුලුවන්
1.ඩම්බල් වලින්
මේකෙදි කරන්න ඉස්සල්ල ගහන්න පුලුවන් ලොකු බර තියන ඩම්බල් එක තොරගෙන රෙප්ස් 3-4 ක් ගහල ඊට පස්සෙ ටක් ගාල ඊට ටිකක් අඩු බර ඩම්බල් එකක අරගෙන සෙල්ලම් කරන එක.මේක අන්තිමට මසල් එක ෆුල් ටයර්ඩ් වෙනකම් ගහනව.ඔන්න මම කිව්ව උදාහරනය.
ඩම්බල් ක(ර්)ල් එක ගහනව කියල හිතන්න.
Set 1- බරක් තොරගන්න රෙප්ස් 3,4ක් විතරක් ගහන්න පුලුවන්(වැඩි බරක්)
Set 2 - ඊට පස්සෙ කිලො 2 ක් විතර අඩු බරක් තෝරගෙන රෙප්ස් 8-10
Set 3 - ඊට පස්සෙ තව කිලෝ 2ක් විතර අඩු බරක් තෝරගෙන රෙප්ස් 10-12
Set 4 - ඊට පස්සෙ තව කිලෝ 2ක් විතර අඩු බරක් තෝරගෙන රෙප්ස් 12 -15
Set 5 - අන්තිමට තව කිලෝ 2,4 අඩු බරක් තෝරගෙන රෙප්ස් 15-20
මේ විදියට සෙල්ලම් කරද්දි සැලකිය යුතු කරුනු දෙකක් තියනව එකක් පලවෙනි සෙට් එක තමා බර වැඩියෙන්ම ගහන සෙට් එක. දෙවෙනි එක තමා මේ මම කියපු සෙට් අතර විවේකයක් නෑ.
2.බාර්බෙල් ඩ්රොප් සෙට්
මේකට අපිට අපිට සප් එකට එකෙක් ඔනෙ..කලින් විදියම තමයි එක සෙට් එකක් ගහල වීල් එකක් ගැලෙව්ව.අයෙ ගැහුව. අයෙ වීල් එකක් දෙකක් ගැලෙව්ව අයෙ ගැහුව.ඔයා සෙල්ලම් කරන අතරෙ සප් එකට ඉන්න එක්කනා වීල් ගලවන්න ඔනෙ. එතකොට ඔයාට රෙස්ට් එකක් නොගෙන සෙල්ලම් කරන්න පුලුවන්.
උදා- බාර්බෙල් කර්ල් එක ගහනව කියල හිතන්න.
Set 1- බරක් තොරගන්න රෙප්ස් 3,4ක් විතරක් ගහන්න පුලුවන්(වැඩි බරක්)
Set 2 - ඊට පස්සෙ කිලො 2 ක් විතර අඩු කරල රෙප්ස් 8-10
Set 3 - ඊට පස්සෙ තව කිලෝ 2ක් විතර අඩු කරල රෙප්ස් 10-12
Set 4 - ඊට පස්සෙ තව කිලෝ 2ක් විතර අඩු කරල රෙප්ස් 12 -15
Set 5 - අන්තිමට තව කිලෝ 2,4 අඩු කරල රෙප්ස් 15-20
ඕක තමා ඩ්රොප් සෙට් සංකල්පය කියන්නෙ.ඇත්තටම මෙක හොද විදියක් මසල් සයිස් කරන්න.හැබැයි පෝශනය සහ සප්ලිමන්ට් අනිවාර්යයි.මොකද මේ විදිය සෙල්ලම් කරනව කියන්න අධික විදියට මාංශ්පේශි විඩාවට පත්වෙනව.එහෙම උනාම නින්ද සහ හොද පෝශනයක් මසල්ස් වලට දෙන්න ඔනෙ. නැත්තන් ඔය වගෙ ඉන්ටෙන්සිටි ට්රේනින් එකකදි මසල් එකේ ප්රෝටීන් කැඩිල තමා ශක්තිය දෙන්නෙ. එහෙම උනාම තිබ්බටත් වඩා සයිස් අඩු වෙයි.එක නිසා ප්රෝටීනෙ සප්ලිමන්ට් එකක් යන්නෙ නැත්තන් මේ විදියට සෙල්ලම් නොකර ඉන්නෙ අඩුම තරමෙ ග්ලුටමින් පාරක් හරි යන්න ඔනෙ.
එහෙනම් ලමයි අපි ගියා පොස්ට් එක හොද නම් ලයික් එකක් දාන්න. ලයික් නොකලත් කමක් නෑ නොදන්න කෙනෙක්ට බලන්න ශෙයර් කරන්න.
Body-Engineers Sri Lanka
ඩ්රොප් සෙට් කියල සංකල්පය සාමාන්ය අර්ත දැක්වීමෙන් කියන්නෙ "ඩ්රොප් සෙට් ක්රමය යනු යම් කායවර්ධන ව්යායාමයක් කරල ඊට පස්සෙ විවෙකයක් නැතුවම ඊට වඩා අඩු බරක් තෝරාගෙන නැවත සෙල්ලම් කිරීම යි." ඇත්තම කිව්වොත් මේක හරිම අර්ත දැක්වීම නෙමෙයි.මොකද english අර්ත් දැක්වීම එහෙම්මම සින්හලයට පරිවර්තනය කරන අමාරුයි. උදාහරන මගින් පැහැදිලි කරල දෙන්නම් ඉස්සල්ල අපි බලමුද ඇයි මේ ක්රමය මෙච්චර සාර්තක කියල.අපි සාමාන්ය සම්ප්රධායික ක්රමයට 8 රෙප් ක්රමයට වැඩි බර යොදාගෙන සෙල්ලම් කරද්දි නිශ්චිත මාංශපේශී කොටසකට තමා එකෙන් බලපෑමක් වෙන්නෙ. අපේ බාසාවෙන් කියනවන්ම් මසල් එකෙ එක කොටසකට විතරයි වදින්නෙ.. තවත් විදියකට කියනව නම් කට්ටියට මම මුලිනම කියල දීල තියනව මාංශ්පෙශි හැදිල තියෙන්නෙ තන්තුවලින් කියල (fibers).ඉතින් අපි එකම ප්රමානයේ බර යොදාගෙන සෙල්ලම් කරද්දි මසල් එක යම් එක් කොටසකට තන්තු වලට තමා වදින්නෙ. හැබැයි ඩ්රොප් සෙට් ක්රමය බර අඩු කරමින් රෙප්ස් වැඩි කරමින් සෙල්ලම් කරද්දි වෙනස් වෙනස් මසල් තන්තු වලට වදින නිසා වර්ධනය වීමේ හැකියාව වැඩි.
ඩ්රොප් සෙට් එක කොටස් දෙකට බෙදන්න පුලුවන්
1.ඩම්බල් වලින්
මේකෙදි කරන්න ඉස්සල්ල ගහන්න පුලුවන් ලොකු බර තියන ඩම්බල් එක තොරගෙන රෙප්ස් 3-4 ක් ගහල ඊට පස්සෙ ටක් ගාල ඊට ටිකක් අඩු බර ඩම්බල් එකක අරගෙන සෙල්ලම් කරන එක.මේක අන්තිමට මසල් එක ෆුල් ටයර්ඩ් වෙනකම් ගහනව.ඔන්න මම කිව්ව උදාහරනය.
ඩම්බල් ක(ර්)ල් එක ගහනව කියල හිතන්න.
Set 1- බරක් තොරගන්න රෙප්ස් 3,4ක් විතරක් ගහන්න පුලුවන්(වැඩි බරක්)
Set 2 - ඊට පස්සෙ කිලො 2 ක් විතර අඩු බරක් තෝරගෙන රෙප්ස් 8-10
Set 3 - ඊට පස්සෙ තව කිලෝ 2ක් විතර අඩු බරක් තෝරගෙන රෙප්ස් 10-12
Set 4 - ඊට පස්සෙ තව කිලෝ 2ක් විතර අඩු බරක් තෝරගෙන රෙප්ස් 12 -15
Set 5 - අන්තිමට තව කිලෝ 2,4 අඩු බරක් තෝරගෙන රෙප්ස් 15-20
මේ විදියට සෙල්ලම් කරද්දි සැලකිය යුතු කරුනු දෙකක් තියනව එකක් පලවෙනි සෙට් එක තමා බර වැඩියෙන්ම ගහන සෙට් එක. දෙවෙනි එක තමා මේ මම කියපු සෙට් අතර විවේකයක් නෑ.
2.බාර්බෙල් ඩ්රොප් සෙට්
මේකට අපිට අපිට සප් එකට එකෙක් ඔනෙ..කලින් විදියම තමයි එක සෙට් එකක් ගහල වීල් එකක් ගැලෙව්ව.අයෙ ගැහුව. අයෙ වීල් එකක් දෙකක් ගැලෙව්ව අයෙ ගැහුව.ඔයා සෙල්ලම් කරන අතරෙ සප් එකට ඉන්න එක්කනා වීල් ගලවන්න ඔනෙ. එතකොට ඔයාට රෙස්ට් එකක් නොගෙන සෙල්ලම් කරන්න පුලුවන්.
උදා- බාර්බෙල් කර්ල් එක ගහනව කියල හිතන්න.
Set 1- බරක් තොරගන්න රෙප්ස් 3,4ක් විතරක් ගහන්න පුලුවන්(වැඩි බරක්)
Set 2 - ඊට පස්සෙ කිලො 2 ක් විතර අඩු කරල රෙප්ස් 8-10
Set 3 - ඊට පස්සෙ තව කිලෝ 2ක් විතර අඩු කරල රෙප්ස් 10-12
Set 4 - ඊට පස්සෙ තව කිලෝ 2ක් විතර අඩු කරල රෙප්ස් 12 -15
Set 5 - අන්තිමට තව කිලෝ 2,4 අඩු කරල රෙප්ස් 15-20
ඕක තමා ඩ්රොප් සෙට් සංකල්පය කියන්නෙ.ඇත්තටම මෙක හොද විදියක් මසල් සයිස් කරන්න.හැබැයි පෝශනය සහ සප්ලිමන්ට් අනිවාර්යයි.මොකද මේ විදිය සෙල්ලම් කරනව කියන්න අධික විදියට මාංශ්පේශි විඩාවට පත්වෙනව.එහෙම උනාම නින්ද සහ හොද පෝශනයක් මසල්ස් වලට දෙන්න ඔනෙ. නැත්තන් ඔය වගෙ ඉන්ටෙන්සිටි ට්රේනින් එකකදි මසල් එකේ ප්රෝටීන් කැඩිල තමා ශක්තිය දෙන්නෙ. එහෙම උනාම තිබ්බටත් වඩා සයිස් අඩු වෙයි.එක නිසා ප්රෝටීනෙ සප්ලිමන්ට් එකක් යන්නෙ නැත්තන් මේ විදියට සෙල්ලම් නොකර ඉන්නෙ අඩුම තරමෙ ග්ලුටමින් පාරක් හරි යන්න ඔනෙ.
එහෙනම් ලමයි අපි ගියා පොස්ට් එක හොද නම් ලයික් එකක් දාන්න. ලයික් නොකලත් කමක් නෑ නොදන්න කෙනෙක්ට බලන්න ශෙයර් කරන්න.
Body-Engineers Sri Lanka
