මේක නම් හුගක් අය දන්න ක්රමයක්. ඔයාලට මාංශ පේශි වර්ධනය කරගන්න එක ඉක්මන් කරගන්න ඕනේ නම් හෙමින් සෙල්ලම් කරන්න. හුගක් සෙල්ලම් කරන කට්ටිය උත්සහ කරන්නේ ලොකු බරක් දාල ඉක්මනට රෙප්ස් ටික සෙල්ලම් කරන්න. මාංශ පේශි වර්ධනයට ආවම එක එච්චර හොද විදියක් කියල කියන්න අමාරුයි. මොකද හුගක් කට්ටිය තේරුම් ගන්නේ නැති දෙයක් තමයි හුගක් හෙමින් සෙල්ලම් කරන කොට මාංශ පේශි වල damage වීම වැඩියෙන් වෙනවා කියන එක.මේක මාංශ පේශි වර්ධනයේ අනිවාර්ය ක්රමයක්. ඉතින් එහෙම උනාම muscles වර්ධනය වීම වැඩි.
2.සෙල්ලම් කරන්න partner කෙනෙක් සෙට් කරගන්න.
පොඩ්ඩක් හිතල බලන්න අන්තිම සෙට් එකේ අන්තිම රෙප් එක ගහනකොට moral up කරන්න යාලුවෙක් හිටිය නම් සුපිරි නේද? අනික ඔයාට යාළුවගේ හෙල්ප් එක ඕනේ නැති උනත් ඔගේ මනස දන්නවා සප් එක දෙන්න කෙනෙක් ඕන වෙලාවක ඉන්නවා කියල.එවගේම ලොකු weight දාල සෙල්ලම් කරන්න බය වෙන්න ඕනෙත් නැඅනිත් .අනිත් ප්රධානම දේ අනිවා ඔයාල දෙන්න අතර නිකන්ම තරගයක් ගොඩ නැගෙනවා.ඉතින් හොද කැපවීමකින් උනන්දුවකින් ඔය සෙල්ලම් කරන්න පටන් ගන්නවා.
3.ප්රමාණවත් කැලරි ප්රමාණයක් ගැනීම
ඔයාලට කලින් පොස්ට් එකෙත් මම මේක කිව්වා.මෙහෙමයි සහොල සාමාන්යෙන් මාංශ පේශි වර්ධනය කරන්න නම් ප්රමාණවත් කැලරි ප්රමානයක් ලබාගැනීම සහ recovery වලට ඉඩ දීම අනිවාර්යයි.මොකද අපි බැලුවොත් අනිවාර්යෙන් gym එකේදී අපි වැය කරන කැලරි ප්රමාණයට වඩා ප්රමාණයක් අපි ගන්න ඕනේ.එත් කට්ටිය පරිස්සම් වෙන්න ඕනේ මොකද ඕනෑවටත් වඩා කැලරි අපි ගත්තොත් වෙන්නේ ෆැට් එක විදියට තැම්පත් වෙන එක.
4.තමන් ගේ සීමාවන් දැන ගැනීම.
මේක හොද point එකක්.මොකද කිව්වොත් අපේ කට්ටිය gym එකට ගිහිල්ල හිතු මනාපේ weight අරන් සෙල්ලම් කරනවා මිසක් කවදාවත් test කරලා බැලුවද ඔයාගේ ලිමිට්ස් මොනාද කියල ??? ඒ කියන්නේ මම 6 සෙට් වලින් සෙල්ලම් කරද්දී මට දාන්න පුළුවන් උපරිම බර කීයද? 8 සෙට් වලින් සෙල්ලම් කරද්දී මට දාන්න පුළුවන් උපරිම බර කීයද? 12 සෙට් වලින් සෙල්ලම් කරද්දී මට දාන්න පුළුවන් උපරිම බර කීයද? මේක ඔයාල දැනගෙන ඉන්න එකේ වාසිය තමයි ඔයාලට පුළුවන් මේ බර කරන්න ඉස්සරහට.මොකද ඔයාල දන්නවා මම කොච්චර කාලයක් තිස්සේ මේ බර සෙල්ලම් කරනවද කියන එක..මේකට කියන්නේ smart training කියල.
5.workout log එකක් බාවිතා කිරීම.
මේක ඇත්තටම හුගක් හොද උපක්රමයක්.මොකද්ද මේ workout log එකක් කියන්නේ? workout logඑකක් කියන්නේ ඔයාල gym එකේ ගිහිල්ල සෙල්ලම් කරද්දී හැම ව්යයමයකටම අදාලව සටහන් තබා ගැනීමබාවිතා කරන සටහන් පොතක්.මෙහෙම හිතන්න ඔය අද සෙල්ලම් කරනවා chest එකට ඔයා පොතක් අරගෙන චෙස්ට් එකට සෙල්ලම් කරපු ව්යායාම ටිකයි ඒවාට බාවිතා කරපු ;weight එකයි ක්රමානුකුලව තියාගන්නවා.ඔහොම මාසයක් විතර කරද්දී ඔයාට හොද දැනුමක් එනවා චෙස්ට් එකේ එක එක ව්යායාම කරන්න පුළුවන් උපරිම බර ප්රමාණ පිලිබදව.ඉතින් ඔයාට පුළුවන් එතනින් එන තොරතුරු වලින් තව බර වැඩි කරන්න ඕනෙද එහෙම වැඩි කරනවා නම් කොච්චර බර වැඩි කරන්න ඕනෙද කියන එක .තේරුම් ගන්න .
6.හිස්බඩ සෙල්ලම් කරන්න එපා.
උදේ පාන්දර සෙල්ලම් කරන කට්ටිය නැගිට්ට ගමන් තේ එක බීල gym යනවා. හොදම නැති වැඩක් මේක. මොකද කිව්වොත් ඔය හිස්බඩ සෙල්ලම් කරද්දී ඔයාගේ ඇගට දැනෙන්නේ දුර්වල සහ බල රහිත බවක්. ඉතින් හරියට සෙල්ලම් කෙරෙන්නේත් නැ .සෙල්ලම් කරන කලින් රතු බත් හරි oats හරි ටිකක් එක්ක chicken හරි මාළු හරි සැමන් හරි ටිකක් කාල යන්න පුළුවන් නම් සැහෙන්න වටිනවා.
7.cardio කරන එක සීමා කරන්න
හුගක් කෙනෙක් size වෙන්න උත්සහ කරනවා කියල හිතන්න.එහෙම කෙනෙක් අනිවා cardio කරන එක අඩු කරනන.එකක් cardio කරද්දී කැලරි වීම.අනික cardio කද්දී සිරුරට යම්කිසි පීඩනයක් යෙදෙනවා.එක නිසා cardio අත්වශ්යයි එත් size කරන කෙනෙක් සතියකට දෙපාරක් 3පාරක් කලාම ඇති .
8.එකම විදියේ ව්යායාම වලට ඇලිල ඉන්න එපා.
කට්ටිය දැකල ඇති සමහර කට්ටිය කියනවා මම machines සෙල්ලම් කරන්නේ නැ barbell විතරයි.නැත්තන් dumbell වලින් සෙල්ලම් කරන්නේ නැ කියන එක. මේක පදනම් විරහිත කතාවක්.මොකද හැම වෙලේම barbell dumbell විතරක් බාවිතා කරන්නේ නැතුව machines සුත් බාවිතා කරන්න පුළුවන් නම් හුගාක් හොද ප්රතිපල ගන්න පුළුවන්.
එහෙනම් අපි ගියා. පොස්ට් එක හොද නම් like කරලා නොදන්නා කෙනෙක්ට බලන්න share කරන්න.
- Body-Engineers Sri Lanka
